【手軽にストレス対策】ストレスを解消する食べ物！
ストレスを溜めないために規則正しい食事と睡眠！
って、よく聞きますよね。
でも仕事が忙しかったり、友人との付き合いで生活が乱れることも多いと思います。
今回は、ストレスを軽減できる成分や、食べ物を紹介します。
＊ストレスホルモンが過剰分泌されることでイライラにつながりやすいため、
分泌を正常にしていくことが大切です。
【ストレスに効く成分】
・ビタミン
【ビタミン】
・ビタミンB群、ビタミンC
抗ストレスホルモンの材料で、ストレスと戦うための原料のようなものです。
ビタミンB群は脳の栄養であるブドウ糖をエネルギーに変える手助けをし、
ストレスの対処に効果的です。
ビタミンCもストレス対処時、
抗ストレスホルモンを作る際に大量に消費されます。
・ビタミンE
抗ストレスホルモの生成に関与しており、
ビタミンCと共にストレスへの防御反応を高めます。
不足すると、血行不良、冷え性、頭痛などを引き起こしやすくなります。
【トリプトファン】
体内では作れないので、食事から摂る必要があります。
不足すると、不眠症や水門の質の低下を引き起こすとされています。
【これらが含まれる食べ物】
・小魚
ストレス解消のビタミンB群が含まれています。
・大豆製品
ビタミンB群やトリプトファンを含む。
マグネシウムはホルモンの分泌を調整し、興奮を抑制してくれます。
・さつまいも
効率よく摂取できる有能食材です。
栄養素が豊富で、睡眠の質向上にも役立ちます。
・ナッツ
ビタミンB群、マグネシウムが豊富で、イライラの解消を助けます。
食物繊維も豊富で、ダイエット中の小腹がすいた時にもオススメです。
・牛乳
ビタミンB群、カルシウムを含み、ストレス解消に有効です。
トリプトファンも含むため、睡眠の質向上にも効果があります。
【まとめ】
以上、ストレスに有効な成分、食べ物を紹介しました。
コンビニでも買えますし、朝ごはんや仕事中のおやつでも手軽に摂取できるものなので、意識して取り入れてみたください。
これら以外にも効果のある食べ物や成分はありますので、参考になれば嬉しいです。
HSPにおすすめ5選｜読むだけで繊細さんが楽になる本！
HSPは繊細過ぎるという気質で、日々の生活の中で人一倍疲労しやすく、
生きづらさを感じながら必死に生きています。
話してもなかなか理解してもらえないことが多いですが、
繊細さんが楽になれる本がたくさんあるので、是非読んでみてください。
今回は、HSPの私がおすすめする本を5冊を紹介します！
・繊細さんの本
・「敏感すぎて苦しい」がたちまち解決する本
・敏感すぎるあなたがうまく話せる
・敏感すぎて生きづらい人のこころがラクになる方法
・嫌われる勇気
- 繊細さんの本
自身もHSPであり、HSP専門カウンセラーの武田友紀さんの著書です。
HSPという気質をまだ知らない私が、
休職中、本屋に立ち寄り、初めて出会った本です。
優しく肯定してくれて「何も悪くないんだ」と自分のことが好きになれる一冊。
HSPの特性を例を用いて詳しく書かれているので、自分と照らし合わせながら読むことで自分をよく知ることができるおすすめの本です。
- 「敏感すぎて苦しい」がたちまち解決する本
脳科学や心の病気に関する著書を数多く出版しています。
HSPに苦しんだ筆者が、
HSPは些細なことに気づける才能であるとし、
この気質を理解することで、漠然とした不安をなくし、
今まで生きづらかった日々が、
- 敏感すぎるあなたがうまく話せる本
臨床医の長沼睦雄さんによる本で、
敏感すぎて誰かと話すことに疲れる人が楽になれる話し方の
具体的な方法を紹介しています。
この本では、
・「自分の話す内容が間違ってるのではないかと気になる」
・「頑張っても話せない自分が嫌になる」
など、章ごとにHSPの陥りやすい特徴が具体的に記されており、
さらに、これらを改善する
・「自信を持つための秘訣」
・「すべてがうまくいく口癖、会話習慣」
など、自己肯定感を高め、「気持ちを楽にする」方法を教えてくれます。
- 敏感すぎて生きづらい人のこころがラクになる方法
こちらも、先ほど紹介した本と同じ著者である長沼睦雄さんの本です。
HSPは生きづらい...でもそれは変えられる！
日々気を使いすぎている私たちにとって心強い言葉ですよね。
昨日より今日、そして明日にはもっと気持ちが楽になる方法を
4つのステップと15のワークで分かりやすく紹介してくれています。
HSPを味方につけ、いきいき自分らしくなるための実践的な本になっています！
- 嫌われる勇気
こちらは、聞いたことある！って方が多いのではないでしょうか。
哲学者でアドラー心理学の研究者でもある岸見一郎さんによる自己啓発本です。
嫌われる勇気を持っていないと、
人を傷つけたくないと摩擦から逃げ、何のために生きているかわからない。
太平洋戦争では「これはおかしい」と異を唱えられず、多くの命がなくなったという表現をしているように、自分の意見を主張しない危険性が語られ、意見を言えることの大切さと、幸せな生き方のヒントになる本です。
以上、HSPの私がおすすめする本の紹介でした！
他にもいい本がたくさんあるので、本屋さんに行って探してみてください。
ストレスの対処法【ストレスの正体と向き合い方】
【ストレスの正体って？】
心理学におけるストレスとは、
「生体に影響を及ぼす外的刺激によって引き起こされる生体が示す反応」
と提唱されています。
外部からの刺激によって、自分自身がそれを「害」と受け止め、それを対処できなかった場合にストレス反応が生じ、ストレスを感じます。
つまり．．．
「お腹がすいた」、「恋人と喧嘩をした」、「収入が減った」などの外的要因に対して自分自身がどんな評価を下すかによってストレスにもなれば、逆に活力にもなるわけです。
この「評価」には一次的評価と二次的評価があります。
・一時的評価・・・外的要因がどの程度の脅威なのか
・二次的評価・・・その状況下で何ができるか、対処可能なのか
外的要因（ストレッサー）をどう対処できると考えるかという「評価」が、
「不安感」、「イライラ」といったストレス反応に大きく影響します。
- マイナス思考は筋肉と一緒？！
筋肉は筋トレをすることで筋肥大が行われ、どんどん発達し、大きくなっていきます。
マイナス思考もそれと同じで、不安な出来事に直面し、マイナスなことを考え続けていると、マイナスにとらえる細胞がどんどん成長し、マイナス思考が得意になってしまします。
マイナスにとらえても良い事ってありませんよね？
どうせ考えるならプラスの方がいいので、
「大丈夫！何も心配いらない」と無理やりプラスになるよう言い聞かせ、
少しずつ、プラス思考の筋肉を鍛えていきましょう！！
【ストレスの対処法】
- 十分な睡眠
睡眠は脳を休め、ストレスを緩和する最大の癒しとされています。
身体の疲労回復のほかに、ホルモンバランス、自律神経の乱れを整えてくれます。
余談ですが。。。
幸福度と睡眠時間には関連性があることが分かっています。
幸福度ランキング上位国の平均睡眠時間は8時間以上であるのに対し、
156か国中54位の日本の睡眠時間は7.36時間です。
さらに厚生労働省の調査では、日本の40～50代女性の半分が6時間以下であると報告されています。
8時間以上の睡眠はうつ病予防と経済の発展に大きく影響があるようです。
- 周りに相談
自分一人では対処できなかったためにストレスとなっています。
客観的にとらえられる第三者に聞いてもらうことで、自分には思いつかなかった考え方や、そんなに重要ではないことに気付くことができます。
不安を共有することで、仲間がいるという安心感が得られたり、プラスに言い換えてもらえるので、ストレス対処として効果があります。
- 掃除
「部屋の乱れは心の乱れ」
こんな言葉がありますが、ストレスで心が乱れているときは、掃除をすることで心を落ち着かせましょう。始まると止まらないという人であれば、掃除に没頭して嫌なことも考えなくてすみますし、一石二鳥ですね！
私は、ストレスの対処法（コーピング）として、
部屋の掃除、お風呂・トイレ掃除、洗車、靴の掃除、庭の掃除などをリストに入れています。
- 専門家に相談
「眠れない」、「掃除をやる気にもなれない」、「何もしたくない」という人は
うつ病を発症しているかもしれません。
環境の改善が必要なため、お医者さんやカウンセラーに相談してみてください。
病院の詳細や、行ってみた私自身の経験を書いた記事もあるので、
よかったらぜひ見てみてください。
最後まで見ていただき、ありがとうございました。
これからも心と健康をテーマに記事を書いていきますので、よろしくお願いします。
HSP（繊細さん）とは？【特徴と対処法】
ストレス社会と呼ばれるほど、ストレスが多い現代では、仕事やプライベートにおいて様々な不安を抱えている人が多くいます。
最近ではHSPという言葉を耳にする機会が増え、芸能の世界でもyoutubeでHSPについて発信する方が増えています。
適応障害により芸能活動を休止するニュースもよく耳にすると思います。
本日は、「HSPとは何か」についてお話していきます。
- HSPとは？
Highly Sensitive Personの頭文字とったもので、
「視覚や聴覚などの感覚が敏感で、非常に感受性が豊かといった特徴を生得的に持っている人」のことを言います。
これは病気ではなく、生まれ持った気質で、
人口の15％～20%、つまり約5人に1人が該当すると言われています。
逆に言えば、人口の80％はHSPではないため、共感してもらうことが難しく、生きづらさを感じやすい性質です。
- あなたは当てはまる？
HSPにはDOES（ダズ）と呼ばれる4つの特性があり、
一つでも該当しない項目があれば、HSPではなく、内向的な性格であると言われています。
D（深く考えて処理する）
・深く考えてから行動に移すため、時間がかかる。
・相手の言葉の意味を深くとらえる
・浅はかな人が苦手
O（刺激に対して敏感）
・におい、光、大きな音に敏感で気になってしまう
・人混みが苦手
・人と会うと疲れる
・ちょっとしたことで傷つきやすい
・痛みに弱い
E（強い共感力）
・誰かが怒られていると、自分が怒られているように感じる
・映画や本の主人公に共感し、泣いてしまう
・人のしぐさや言動から、その人の機嫌がわかる
・動物の機嫌がわかる
S（感覚がとても繊細）
・冷蔵庫や時計の音など、小さな音でも気になる
・些細なにおいでも気分が悪くなる
・光が苦手で、薄暗いところが好き
・服がチクチクすると我慢できないほど気になる
・カフェインや添加物に敏感
以上、これら4つすべてに当てはまれば、HSPであると言われています。
HSPは相手の機嫌をうかがいながら、常にいろいろなことを考えて生活しているため、
毎日とても体力を消耗します。
・どうすればいいの？
周囲に相談しても、「気にしすぎだよ」、「まじめだね」、「メンタル弱い」
などと言われて、「私っておかしいのかな？」と自己嫌悪に陥ってしまうと思います。
私も友達や上司に相談しても、気にしすぎだよー(笑)と言われ、流されてしまいました。
HSPでない人には、理解してもらえないでしょう。
しかし、HSPは人にはない感受性、相手を思いやる気持ちなど、いいところがたくさんあります。仕事や日常で活かせる部分がとても多いです！
・HSPを正しく知る
心が弱いわけではありません。人一倍優しく、繊細なだけです。
けっして悪いことではなく、親からもらった大切な気質なので、繊細であることを受け入れ、そんな自分を楽しみましょう。
・自分に優しくする
自分の気持ちの正直に、つらいことから逃げるのも大切です。
「私なら大丈夫、よく頑張ってる」と励ましてあげてください。
・環境を変える
つらい環境で耐えるのではなく、自分に合った環境を見つけてください。
逃げを気にする必要はなく、自分が自分らしくいられる環境で頑張ればいいんです。
仕事がつらいなら転職サイトを見てみる、プライベートがつらいならいったんその場から離れてみる。
私は仕事を辞めました。今はいきいきと過ごしています(笑)
仕事を辞めても、心が健康であればいつでも立て直せます。
心の元気がないと、チャンスにすら気づけませんからね。
周りに期待して、理解してもらおうとするのではなく、
自分の気持ちに素直になり、いきいきできる環境を見つけることが大切です。
心療内科ってどんなところ？【精神科との違い・行ってみた感想】
「心療内科を受診したいが初めてで不安」
という方は多いと思います。
いざ近くの病院を調べると、精神科と心療内科が出てきて、
どっちがいいんだろう？と思う人もいるのではないでしょうか。
【結論】治療に大きな違いはありません。
- 精神科とは？
気分が落ち込む、眠れない、毎日憂鬱、イライラするなど、心の病気の場合は精神科の対象となります。
- 心療内科とは？
ストレスが体に影響を及ぼす疾患を扱っている診療科です。
倦怠感、胃が痛い、吐き気...などがあり、その原因として思い当たるストレスがある場合は心療内科の対象になります。
とは言え私自身、受診前にたくさん調べましたが、心療内科を受診するケースが多いようです。仕事、プライベートでのストレスで憂鬱な毎日を過ごし、
- 気付いたら笑顔が減っている
- 疲れているのに眠れない
- 趣味が楽しくない
など、いつもと少し違うと感じたら心療内科で相談してみてください。
「精神科」「心療内科」で大きな違いはなく、どちらで受診しても問題ありません。
通うストレスが少ない近くの病院、知り合いに合わないような少し離れた病院、ご自身の心と相談して選んでいいと思います。
- 心療内科を受診した感想
私は仕事での人間関係のストレスにより体調を崩し、心療内科を受診しました。
電話で初めてであることを伝えると、症状や思い当たるストレスなどを聞かれ、少し問診を受けました。
それが終わると、受診日を決めて、担当のお医者さんを伝えらえ、問題なければ受診日を待つだけです。
院内に入ると、落ち着いた音楽が流れていました。
三人掛けの椅子が10個程度あり、そのほとんどが埋まっていました。
「思ったより人が多いんだな」というのが第一印象です。
ホームページで病院の写真を見ておくことで、不安が軽減されると思います。
名前を呼ばれ個室に入ると、女性の先生が座っており、
優しくゆっくり話を聞いてくれて、とても安心し、神様のように見えました（笑）
診断書と漢方を処方していただき、
3か月の休職を経て、元気を取り戻すことができました。
結果、心療内科はとても身近な存在でした！！
話を聞いてもらおうという気軽な感じで、是非行ってみてください！
会社に行きたくない。すでにうつ病かも？！
私が気にしすぎてるのかな？
考えすぎて疲れる...。
なんか生きづらい。
日々生活している中で、そう思うことありますよね。
仕事に行く前、帰りの車や電車の中、お風呂に入ってるとき、寝る前、
ふとした時に色々考えてなんか苦しくなっちゃう。
私がそうでした。
大学時代では複数のサークルに所属し活発に活動したり、
お酒が好きなので飲み会を企画したりと、楽しいことが好きでした(笑)
友人からは、いつもニコニコしてるよねと言われることも多々。
無事大学を卒業して、安定した会社に入社。
同期の中で一番に営業所のトップになるんだ！と意気込んで入社し、国家資格も３つ取得しましたが、まさか退社を決断することになるとは、夢にも思いませんでした。
入社してから感じたことは、「私は繊細過ぎる性格なんだ」ということ。
ちょっとしたことでも気になってしまいます。
例えば、
・先輩がイライラしていると、気持ちが左右されて疲れる。
・隣の先輩社員のタイピング音や独り言が気になる。
・固定電話の音にドキッとする。
・人が髪を切ったらすぐに分かる。
・怒られたり失敗すると、しばらく落ち込んでしまう。
細かいことを上げるときりがありません…
特に電話対応、嫌でしたね(-_-;) 事前に準備させてほしい・・・
とにかく、
五感を通じて入ってくる情報が他の人より多く、深く考えてしまいます。
私の仕事は、出先での作業が８割で、基本的に先輩社員と一緒に行動します。
私の教育を担当してくれたベテランの先輩が、
気遣いができ、なんでも挑戦させてくれる優しい方でした。
しかし、気分で態度が変わる人でした。
移動、お昼休憩、会社に戻り隣で事務作業と、一日中行動を共にします。
お昼ご飯はコンビニで買い車内で休憩するため、一人になれる時間がありません。
仕事が段々慣れてきたせいか、先輩に当たられることもあり、
みんなの前で理不尽に怒られ、帰りの車で泣いてしまったこともあります。
先輩に怒られないようにしようと機嫌をうかがいながら仕事をした結果、
会うたびに委縮してしまい、初歩的なミスが増えていきました。
気付けば、笑顔がなくなり、吐き気で起床し、
好きだったことすらやりたいと思わなくなりました。
配属された以上、どうすることもできない。
逃げることができないと思い込み、我慢するしかないと思っていました。
休日に自分の愛車を洗うことが日課だったのですが、
いつも通り洗車し始めようとした途端、動悸がしてその場で座り込んでしましました。
何か変だなと感じ、調べてみると、
うつ病の症状であることがわかりました。
心療内科への受診が必要であると知り、
藁にも縋るような思いで予約をし、病院へ行きました。
結果は「適応障害」
休養が必要とのことでした。
とりあえず2ヶ月、休職することが決まり、
診断書をもらって上司に渡しました。
びっくりしていましたが親身になって話を聞いていただき、
その日から休職をさせていただきました。
一般的な症状としては、
・好きなことへの興味がなくなる
・動作がゆっくりになる
・ボーっとする
・食欲不振
・眠れない
・胃が痛い
・吐き気
・何もしたくない
・生きてても楽しくない
このような症状があれば、すぐに心療内科を受診したほうがいいと思います。
適応障害になってしまっても、ストレス環境から離れることで個人差はありますが、1ヶ月程度で症状が落ち着いてくるそうです。
無理をしすぎているので、少し休む期間を作ってあげてください。
少しゆっくりして、心と身体が健康になってからまた頑張ればいいと思います。
今後も、心の疲労や、ストレスへの向き合い方など、
自分の経験を発信していきますので、よろしくおねがいします！
